Door Nathalie [sportfysiotherapeut]- Verantwoord sporten thuis is voor iedereen belangrijk. En niet alleen thuis, het geldt ook voor sporten in het algemeen. Hoe ouder je wordt, hoe groter het belang van verantwoord bewegen wordt. Een echte DO (helemaal vanaf 50+, maar alles wat je eerder opbouwt is meegenomen), zijn kracht en balans oefeningen. Dit is goed voor je bot opbouw. Naarmate je ouder wordt kan je botdichtheid afnemen (Osteoporose (bij diagnose)). Dit verhoogt de kans op botbreuken bij valpartijen.
De balansoefeningen zijn er voor om uiteraard je balans te trainen waardoor je minder snel valt. De kracht oefeningen zijn goed voor je botdichtheid/sterkte. Je kunt hier meer over lezen én vooral zien als je je gaat verdiepen in de beweegnorm, hierin staat precies hoeveel je moet bewegen volgens de richtlijnen. In dit artikel over thuissporten las je er al iets meer over. Heel belangrijk is daarnaast je opbouw. Loop niet te hard van stapel, 2 tot 3 maal sporten in de week is goed. Zorg dat je lichaam hier eerst goed aan went, als je er dan plezier in hebt doe het dan vaker. Je kunt thuis sporten ook goed afwisselen met cardio als fietsen, wandelen, hardlopen en zwemmen.
Verantwoord sporten thuis met opbouw schema’s
Krachtoefeningen thuis kunnen deze cardio sporten juist heel goed ondersteunen waardoor je daar weer beter in wordt. Je zal merken dat je conditie vaak snel beter wordt. Echter je spieren en pezen hebben vaak langer de tijd nodig om te wennen aan de nieuwe belastingen van het sporten. Als je te snel opbouwt kan dit spier- peesblessures in de hand werken. Houd je daarom vaak aan vooropgestelde opbouw schema’s. Deze zijn speciaal opgesteld en zorgen voor een goede start.
Verantwoord bewegen: pijntjes en kwaaltjes
Bij het verkennen van nieuwe sporten kennen we allemaal de welbekende spierpijn. Deze kan na 48 uur op zijn piek zijn en neemt daarna af. Deze pijn is niet erg en herkennen we ook allemaal.
Als een pijn langer blijft of tijdens het sporten pijn optreedt negeer dit niet. Als je in het begin aanpassingen doet kan het zich goed herstellen en wordt het geen grote blessure waardoor je lang uit de running blijft. Neem gepaste rust en doe oefeningen die geen pijn geven. Heb je bijvoorbeeld pijn bij de sprongactiviteiten, ga dan meer grondoefeningen doen. Je kunt ook minder intensief meedoen waardoor de pijn niet aanwezig is.
Je kunt ook een thuistraining overslaan voor een keer en dan lekker naar buiten gaan wandelen of fietsen. Als je één of een aantal trainingen even overslaat of aanpassingen maakt, ben je niet direct je conditie kwijt. Het lichaam kan dit goed aan. Luister vooral goed naar je lichaam, deze geeft goed zijn grenzen aan wat kan en wanneer je weer een stap verder kan.
Uitvoering thuissport oefeningen
Op de sportschool of op de voetbal club zijn coaches aanwezig die je aanwijzingen geven hoe je correct kan bewegen of het nog beter kan doen. Thuis ben je je eigen coach.
Het is goed om je oefeningen eens te filmen of te laten beoordelen door je partner. Gaan deze goed zoals het aangegeven is of gaat het faliekant mis? Het is een goede feedback voor jezelf. De uitvoering is veel belangrijker dan de snelheid, of herhalingen die je maakt! Een goede uitvoering voorkomt blessures. Je kunt ook iemand je oefening thuis laten filmen, zodat je deze terug kunt kijken. Klopt het wat doet?
Slaap en rust
Goede en voldoende slaap en rust is onmisbaar. Slaap zorgt zowel voor fysieke als mentale herstel. Wat voldoende slaap is, is voor ieder verschillend. Heb je wel problemen met slapen waar jezelf niet uitkomt dan kan een slaaptherapeut hulp bieden.
Rust tussen je trainingen is belangrijk om te herstellen van je vorige training. Heb je onvoldoende rust dan kan het in het begin lijken dat je vooruitgaat, maar zal je erachter komen dat op een punt komt je niet meer verbetert en het achteruit gaat in plaats van vooruit. Te grote periodes van rust kan er ook voor zorgen dat je onvoldoende opbouw hebt. Regelmatigheid is dus belangrijk voor de lange termijn.
Ben je niet fit, moe, of een dag gehad die meer van je gevraagd heeft dan anders? Kijk of die training echt moet op dat moment of dat je hem kan verplaatsen. Wil je echt gaan sporten en zit de motivatie goed, ga dan niet tot het uiterste, maar pas je training aan!
❥ Sport(te) je al thuis of ben je het van plan of ben je meer fan van de sportschool? Ben jij van het verantwoord sporten thuis, of gaan met die banaan en we zien wel?
Over Nathalie – Ik ben sportfysiotherapeut van beroep. In 2009 heb ik mijn bachelor fysiotherapie gehaald en in 2014 de master of science in de sportfysiotherapie. Je kunt binnen de fysiotherapie verschillende specialisaties doen. Ik heb voor de specialisatie sport gekozen omdat ik graag met sporters werk en ze graag wil helpen en begeleiden tijdens en na hun blessure. Preventie is ook onderdeel van de behandeling. Ik zie sporters van verschillende leeftijden vanaf de tienertijd tot de zeventigers die nog actief zijn.
Ik werk bij Kinese Fysiotherapeuten, dit is een grote praktijk in Delfzijl en Appingedam waar we vele specialisaties kennen. In het dagelijks leven geniet ik van mijn gezinnetje. Ik heb een zoon 92016) en een dochter (2018). Ik ben samen met hun vader sinds 2006 en getrouwd in 2015.
Foto cooling down door Jonathan Borba via Pexels | Foto grondoefening door Li Sun via Pexels
